Wenn du wie ich bist, verbringst du den größten Teil deines Tages über einen Computer oder ein Smartphone. Wir werden vielleicht völlig in unsere Jobs und in die Welt eingeweiht, aber wir helfen definitiv unseren Körpern nicht. Es gibt einen Grund, warum deine Mutter dich immer wegen der Haltung geärgert hat: gerade aufrecht zu sitzen, kann dich zuversichtlicher machen und deine Stimmung und Energie steigern. Wer würde diese Einstellungsänderung im Büro nicht begrüßen?

Leider ist schlechte Haltung eine unangenehme Angewohnheit, die man leicht vergisst, bis der untere Rücken schmerzt und man sich im Allgemeinen drei Jahrzehnte älter fühlt als man. Also, wenn deine Go-to-Haltung mehr 14-jährige Skater-Junge als Superwoman ist, haben wir dich bedeckt - diese Yoga-inspirierten Bewegungen von Pure Yoga-Lehrerin Dana Slamp wurden entwickelt, um Ihre Wirbelsäule und Ihren Kern zu verlängern und zu stärken Sie können jeden Tag ein wenig höher sitzen (und sich etwas mehr Baller fühlen).

Kinderhaltung

"Diese klassische Pose streckt den Rücken und erleichtert den Nacken", sagt Slamp. Setze dich mit deinen Hüften auf deine Fersen und falte deinen Oberkörper über deine Oberschenkel, bis deine Arme und dein Kopf vollständig auf dem Boden liegen. Achten Sie darauf, tief und langsam zu atmen, bis Sie spüren, dass sich Ihr unterer Rücken mit jedem Atemzug ausdehnt. Für eine tiefere Dehnung, legen Sie die Knie zusammen.

Sitzender Spinal Twist

Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder blockieren Sie auf Ihrer Matte. Atme ein und hebe die Arme hoch, die hoch in der Taille verlaufen. Ausatmen und nach rechts drehen. Abwechselnd, langsam nach links und dann wieder nach rechts drehen. Wiederholen Sie 4-8 mal. Diese Sequenz hilft, Spannung und Engegefühl durch Sitzen oder Stehen den ganzen Tag zu lösen.

Katze / Kuh

Katze / Kuh ist eine grundlegende Vinyasa Flow Übung, die den Rücken lockert und die Brust öffnet. Beginnen Sie auf beiden Händen und Knien. Atme ein und lasse deine Brust fallen, wölbe dich und freue dich nach vorne. Beim Ausatmen drücken Sie sich in den Boden und um den Rücken wie eine Halloween-Katze. Wiederholen Sie dies langsam und atmen Sie acht bis zwölf Mal tief durch die Nase. "Stellen Sie sich vor, dass der Atem frischen Sauerstoff in die Gewebe von Rücken, Brust und Schultern bringt - was auch immer sich eng anfühlt, sollte Ihre Aufmerksamkeit erregen", sagt Slamp.

Stehender Vorwärtsfalten

Diese Haltung kann den Rücken ziehen und den Raum zwischen den Scheiben fördern. Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, dann falten Sie Ihren Oberkörper nach unten zum Boden, so dass Sie über Ihre Füße hängen. Halten Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken geschnürt. Sobald Sie gefaltet haben, lassen Sie die Hände mit jedem Atemzug nach oben und über sich ziehen (Sie werden wahrscheinlich eine Dehnung in den Schultern spüren, wenn Sie sich nicht lehnen). "Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, damit Sie nicht in den Beinbeuger ziehen können - die Dehnung in der Achillessehne ist wichtig, aber sekundär", erklärt Slamp.

Hoher Ausfallschritt

Beginnen Sie mit Füßen zusammen auf der Oberseite Ihrer Matte, dann treten Sie Ihren rechten Fuß zurück in einen Ausfallschritt, während Sie das linke Knie im rechten Winkel über dem linken Knöchel halten. Atme ein und hebe die Arme an. Strecken Sie sie weit über den Kopf in einem "V", um die Brust offen zu halten und die Trapezius-Muskeln zu überarbeiten. Nimm fünf tiefe Atemzüge, drücke die Füße nach unten und isometrisch aufeinander zu, um die Beine zu stärken, und werde mit jedem Atemzug größer durch die Taille. Versuchen Sie, das hintere Bein lang zu halten, um den Hüftbeuger zu dehnen. Bringe die Hände nach unten, tritt vor und wiederhole sie auf der anderen Seite.

Plank-Aufzüge

Treten Sie mit der Schulter über die Handgelenke und die Füße hüftbreit auseinander. Bringen Sie beim Einatmen die rechte Hand an die Brust, legen Sie sie ab und wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite. "Tun Sie Ihr Bestes, um die Hüften ruhig zu halten, um den Kern und die schrägen Bauchmuskeln, die Korsett-ähnlichen Muskeln, die Ihre Taille umgeben, zu berühren", schlägt Slamp vor. Nach acht Runden ruhen Sie sich fünf Mal auf Ihrem Bauch aus.

Locust Pose

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte und schnüren Sie Ihre Hände hinter dem Rücken. Atme ein und hebe langsam alles an, was du von der Matte heben kannst, einschließlich deiner Beine. Halten Sie die Augen auf den Rand der Matte gerichtet, so dass Sie den Nacken nicht zusammendrücken. "Stellen Sie sich vor, Sie freuen sich mit Ihrem Brustbein (nicht mit Ihren Augen) bei jedem Atemzug, während die Schultern auf die Rückseite der Matte gleiten", rät Slamp. "Diese Haltung öffnet die Brust, stärkt den Gesäßmuskel und die Oberschenkelmuskulatur und ist ein großer Schub für das Immunsystem."

Brückenhaltung

Liegen Sie auf dem Rücken, stellen Sie Ihre Hacken hüftbreit auseinander. Halten Sie die Knie hüftbreit auseinander und heben Sie Ihr Becken beim Inhalieren von der Matte hoch. Schnüren Sie die Hände unter Ihrem Rücken und blasen Sie die Brust zum Himmel auf, um die Schultern und die Brust zu öffnen. Halten Sie mindestens 5-8 langsame Atemzüge. "Diese herzöffnende Pose kann die Auswirkungen der Arbeit am Schreibtisch bekämpfen und ist gleichzeitig eine großartige Gegenbewegung zum Schreiben", erklärt Slamp.

Rückenwirbel Twist

Während du auf dem Rücken liegst, umarme deine Knie an deiner Brust und lass sie nach rechts fallen. Öffnen Sie Ihre Arme in einem "T" und schauen Sie nach links. Lassen Sie den linken Arm ruhen und öffnen Sie die Schulter bei jedem Ausatmen. Wiederholen Sie dies auf der zweiten Seite. "Verdrehen kann überschüssige Spannung von der Lendenwirbelsäule lösen und die Brust öffnen", sagt Slamp.

Leiche Pose

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme offen und beobachten Sie Ihren Atem. "Leichenpose ist eine sehr zugängliche Form der Meditation", erklärt Slamp. "Den Atem zu beobachten, stärkt die Verbindung zwischen Körper und Geist und fördert die Fähigkeit, Müdigkeit oder Ärger zu spüren, bevor eine Verletzung auftreten kann. Es ist auch, als würde man den Computer kurz ein- und ausschalten - alles funktioniert besser, wenn man es macht."

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