Anpassung in Workouts kann schwierig sein, wenn Ihre Tage mit so vielen anderen Verpflichtungen erfüllt sind. Zum Glück können Ihre Workouts schnell und effektiv sein, wenn Sie einige Fitness-Hacks kennen, die Ihr Training verkürzen und trotzdem Ihre Ergebnisse maximieren können. Neue Forschungsergebnisse zeichnen sich ab, die die Vorteile von weniger als 30-minütigen Übungen zeigen, und wenn Sie wissen, wie Sie eine Übungsroutine für sich selbst erstellen können, können Sie dazu ermutigen, häufiger zu trainieren.

"Die Zeit ist unsere wertvollste Ressource und das Ausarbeiten von 30 bis 60 Minuten pro Tag für das Training kann für viele schwierig, wenn nicht unmöglich sein", sagt der zertifizierte Personal Trainer Jarron Vosburg über E-Mail. " Zum Glück ist es nicht so sehr um die Dauer Ihrer Übung, sondern eher um die Art und Intensität, die sich auf die Gesamteffektivität auswirkt."

Viele Studien entdecken die Vorteile von kurzen, intensiven Workouts. Eine aktuelle Studie der McMaster University ergab, dass ein 10-minütiges Training, das eine Minute maximaler Intensität beinhaltete, genauso effektiv für die allgemeine Gesundheit war wie ein 45-minütiges moderates Training. "Außerdem werden kürzere, intensivere Workouts die Gelenke weniger überanstrengen und einige der langfristigen Verletzungen vermeiden, die sich aus längeren Sitzungen im Laufe der Zeit ergeben können", sagt Vosburg.

Wenn Sie oft pünktlich sind, aber trotzdem trainieren möchten, versuchen Sie diese 11 Fitness-Tricks, die Ihnen helfen können, für eine kurze Zeit mit den besten Ergebnissen zu trainieren.

1. Erhöhen Sie die Intensität

Bei kurzen Trainingseinheiten dreht sich alles um hohe Intensität. "Die Dauer deines Workouts sollte umgekehrt proportional zu seiner Intensität sein", sagt Vosburg. "Sie haben nur ein paar Minuten, um Ihren Körper in Gang zu bringen, und Sie tun sich selbst einen schlechten Dienst, um sich selbst zu verkaufen, wenn Sie keine hundertprozentige Anstrengung machen." Dies kann bedeuten, dass Sie selbst für nur eine Minute so schnell wie möglich laufen können, solange Sie sich selbst am härtesten unter Druck setzen.

2. Intervalle durchführen

"Wenn man zwischen Aktiv- und Ruhezeiten wechselt, kann sich der Körper erholen, ohne sich abzukühlen", sagt Vosburg. "Ich empfehle 30 Sekunden für alle Anstrengungen, dann 10 Sekunden, bevor Sie die Bewegung wiederholen oder mit der nächsten fortfahren."

3. Alternative Muskelgruppen

"Um Ihr kürzeres Training optimal nutzen zu können, sollten Sie beim Krafttraining gegensätzliche Muskelgruppen trainieren", sagt Vosburg. "Muskeln sind Teil von antagonistischen Paaren, was bedeutet, wenn man sich zusammenzieht, entspannt sich. Wenn du eine Kurzhantel-Curl machst, zieht sich dein Bizeps zusammen, während sich dein Trizeps entspannt. Während eines kurzen, hochintensiven Trainings wechseln sich Muskelgruppen unmittelbar aufeinander ab Ergebnisse.

4. Haben Sie einen Trainingsplan

"Halten Sie einen vorgefertigten Trainingsplan bereit, und wenn Sie zur Ausführung bereit sind, brauchen Sie sich keine Gedanken mehr darüber zu machen, welche Übungen durchgeführt werden sollten", sagt Gesundheitscoach und persönliche Fitnesstrainerin Cheryl Russo über E-Mail. Erstellen Sie eine Einstiegsroutine oder nutzen Sie Ideen aus einem Magazin oder einer App, um auf dem richtigen Weg zu bleiben.

5. Führen Sie zusammengesetzte Bewegungen durch

"Wenn du Krafttraining machst, machst du zusammen, um Zeit zu sparen", sagt Russo. "Zum Beispiel, Kniebeugen mit Bizeps Curl oder Longe mit Trizeps-Erweiterung. Dies ermöglicht es Ihnen, mehr Züge in kürzerer Zeit zu tun." Wählen Sie Übungen, die mehrere Körperteile gleichzeitig bearbeiten.

6. Ignorieren Sie Ablenkungen

Wenn man mehr als eine Stunde mit dem Training beschäftigt ist, ist es leicht zu rechtfertigen, dass man hier und da eine Sekunde braucht, um seine Texte, E-Mails, Benachrichtigungen usw. zu überprüfen ", sagt Vosburg." Bei kürzeren Workouts ist jedoch der Laserfokus für die meisten erforderlich nutzen Sie Ihre Zeit effizient. "Planen Sie Ihre Playlist im Voraus und nutzen Sie die" Bitte nicht stören "-Schaltfläche auf Ihrem Telefon. Suchen Sie nach einem Ort, an dem Sie ununterbrochen trainieren können.

7. Essen Sie danach

"Nach einem kurzen, intensiven Training wird Ihr Glykogen (AKA-Energiespeicher) aufgebraucht und Ihre Muskeln werden zusammengebrochen", sagt Vosburg. "Der Verzehr von Protein und Kohlenhydraten unmittelbar nach dem Training regeneriert gleichzeitig deine Energie und beginnt, deine Muskeln zu reparieren." Auch wenn Sie keine ganze Mahlzeit zu sich nehmen, können gesunde Snacks nach dem Training den gewünschten Erfolg bringen.

8. Machen Sie eine tägliche Plank

Jeder hat mindestens eine Minute Zeit, um den Kern zu bearbeiten. "Mach ein Brett jeden Tag", sagt Sarah Hays Coomer, NSCA-CPT per E-Mail. " Arbeite dich an jedem einzelnen Tag deines Lebens um bis zu 60 Sekunden. Es wird deinen Kern stärken, deine Ausrichtung verstärken und Verletzungen auf lange Sicht verhindern."

9. Integriere Workouts in den Rest deines Tages

"Steh auf und gehe jede Chance, die du bekommst", sagt Coomer. "Ich weiß, es scheint klein, aber es ist nicht. Gehen, wann und wo immer Sie können, ist das Beste, was Sie für Ihre langfristige Gesundheit und Wohlbefinden tun können, sogar nur fünf Minuten können Sie wieder auffrischen, wenn Sie anfangen zu sacken. "

10. Konzentriere dich auf den Kern

"Arbeiten Sie große Muskelgruppen wie Quaddeln, Gesäßmuskeln und Kern, um eine größere Nachfrage nach Ihrem Herz-Kreislauf-System zu stellen", sagt Coomer. Ein starker Kern steigert die Leistungsfähigkeit Ihres Workouts und verbessert laut Harvard Health Balance und Stabilität.

11. Arbeit in plyometrischen Übungen

"Wenn Sie stark genug sind, finden Sie plyometrische Übungen, die Ihre Geschwindigkeit und Kraft herausfordern", sagt Coomer. Plyometrische Übungen, auch als Sprungtraining bekannt, beinhalten das Ausüben der Muskeln mit maximaler Kraft in kurzen Zeitintervallen. Burpees, irgendjemand?

Jedes Training ist besser als keines, aber das beste Training in kurzer Zeit ist eines, bei dem du die Intensität wirklich steigern kannst.