Die Warnung, dass "Sitzen das neue Rauchen" ist, ist ebenso beängstigend wie wahr. Die Forschung zeigt, dass ein zu langes Sitzen an Ihrem Schreibtisch dazu führt, dass Sie häufiger an Herzerkrankungen, Krebs, Typ-2-Diabetes und anderen chronischen Gesundheitsproblemen erkranken. Experten aller Art drängen uns, wenn immer möglich, einen Stehpult zu benutzen oder wenigstens stündlich für 10 Minuten zu stehen und sich auch ein paar Minuten pro Stunde zu bewegen. Aber hier ist noch ein weiterer Tipp, der die chronischen Schmerzen, die wir oft aus dem Büro leben, abwenden wird: Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich die besten Büro-Yoga-Posen anzuschauen.

Trift sprach mit Jessamyn Stanley, renommierte Yogalehrerin und Body-Positive-Aktivistin aus North Carolina, die jeden ermutigt, mehr Bewegung in ihren Tag zu integrieren, egal in welcher Branche sie arbeitet. "Menschen wurden gebaut, um sich zu bewegen", sagt sie . "Leider hat sich unsere Gesellschaft so entwickelt, dass Aktionen ... bis auf eine athletische Umgebung praktisch eliminiert wurden." Stanley besteht darauf, dass es nicht so sein muss. Alles was es braucht sind ein paar Minuten und ein paar einfache Yoga-Haltungen, um Ihre Bürozeiten weniger miserabel zu machen und Ihren Körper biegsam zu halten. Je flexibler du wirst, desto unwahrscheinlicher wirst du später, wenn du nach Hause kommst, Schmerzen haben.

So wie es unzählige Modifikationen für Yoga-Haltungen in Ihrer Lieblings-Hatha-Klasse gibt, gibt es ein paar verschiedene Möglichkeiten, wie Sie sich in Ihrem Büro ausstrecken können. Du kannst neben deinem Schreibtisch aufstehen, um diese Posen zu machen, den Stuhl benutzen, in dem du den ganzen Tag sitzt, oder dir ein bisschen Platz in deinem Pausenraum verschaffen. Stanley gab Bustle den Überblick über alle Möglichkeiten, die Arbeit zu erledigen.

Hier sind die fünf besten Yoga-Posen für das Büro, jeweils mit einer stehenden, sitzenden und Pausenraum-Option.

1. Hoch / Tief Ausfallschritt

Yoga mit Adriene

Ihre Hüften brauchen die gesamte Freisetzung, die sie bekommen können, wenn sie so lange in einer sitzenden Position verkrampft sind. Diese Haltung streckt deine Leiste und Quadrizeps aus, stärkt deine Knie und testet dein Gleichgewicht.

Wie man es macht Stehen: Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß in einen hohen Ausfallschritt und senken Sie dann Ihr hinteres linkes Knie auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie direkt über Ihrem Knöchel liegt. Wenn Sie sich ausgeglichen genug fühlen, strecken Sie Ihre Arme in den Himmel, während Sie tiefer in Ihren Ausfallschritt sinken. Sie sollten eine leckere Dehnung an der Vorderseite Ihrer linken Hüfte spüren, Ihren Psoasmuskel. Halte deine Brust hoch. Stanley empfiehlt, dies für 3-5 Atemzüge zu halten und dann die Seiten zu wechseln.

Wie man es tut Sitzend: Gehen Sie in die gleiche Haltung, indem Sie Ihren Stuhl als Stütze in Ihrer rechten Hand benutzen. Heben Sie diesmal Ihr hinteres Knie vom Boden ab, so dass Sie einen hohen Ausfallschritt haben. Halten Sie Ihre rechte Hand auf dem Sitz und heben Sie den linken Arm in die Luft. Unterstützen Sie sich auf dem Stuhl, Seite dehnen Sie sich nach rechts, wie Sie in der Longe sind. Dies gibt Ihnen einen Schub an Flexibilität in Ihrem linken Seitenkörper.

Wie man es in der Pausenhalle macht: Verwenden Sie eine Wand für diese Körperhaltung, besonders wenn Sie neu dabei sind, weil es Ihnen helfen kann, das nötige Gleichgewicht zu finden. Positionieren Sie sich in einem niedrigen Ausfallschritt mit der vorderen rechten Zehe, die gegen die Wand drückt. Sie können Ihre Fingerspitzen an der Wand für zusätzliche Unterstützung drücken, aber achten Sie darauf, Ihre Brust angehoben zu halten. Heben Sie das hintere Knie an, wenn Sie sich stark genug fühlen.

2. Vorwärtsfalten

Yoga mit Adriene

Geben Sie Ihren Handwurzeln, Waden, Hüften und unteren Rücken eine Pause mit dieser sanften Vorwärtsfalte. Diese Haltung kann Kopfschmerzen, Stress und Angstzustände lindern. Wenn Sie Ihren Kopf vorübergehend unter Ihr Herz bringen, verbessert dies den Kreislauf und gibt Ihnen einen Energieschub. Bald wirst du mit so vielen ausgefallenen Ideen im Büro herumlaufen, dass dein Chef nicht weiß, was er mit dir machen soll.

Wie man es macht Stehen: Halten Sie Ihre Hände hüftbreit auseinander, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und falten Sie langsam über Ihre Beine. Stanley erklärt: "Halte deine Knie weich, damit deine Sitzknochen zur Decke zeigen und deine Hüftpunkte nach vorne in die Oberschenkel rollen." Wenn Sie in der Lendenwirbelsäule ein schmerzhaftes Gefühl verspüren, beugen Sie Ihre Knie noch mehr. Lass deinen Kopf völlig baumeln. Wenn Sie den Boden nicht mit den Fingerspitzen berühren können, greifen Sie die gegenüberliegenden Ellbogen und lassen Sie die Schwerkraft arbeiten. Bleib hier für einige Atemzüge.

How To Do It Sitting: Diese Variante ist superleicht und unglaublich entlastend. Wenn du auf deinem Stuhl sitzt, klappe deine Beine um und lass deinen Kopf zwischen deinen Knien baumeln. Lass die Arme frei hängen (sie können den Boden erreichen oder nicht). Stanley erzählt Bustle, dass dies mehrere Male wiederholt werden kann, synchron mit deinem Atem.

Wie man es in der Pausenhalle macht : Nutzen Sie die Wandfläche in Ihrem Pausenraum. Stehen Sie mit Blick auf die Wand und kommen Sie herunter, bis Ihre Hände flach gegen die Wand sind, mit Ihrem Oberkörper parallel zum Boden und Ihre Beine senkrecht, so dass Ihr Körper einen perfekten Kopf "L" macht. Dies ist besonders nützlich für diejenigen mit Rückenproblemen. Strecken Sie sich durch Ihre Lendenwirbelsäule und halten Sie Ihre Fersen in der Erde verankert.

3. Krieger 2

Es wird nicht oft als solches vermarktet, aber Warrior 2 ist ein effektiver innerer Hip-Opener - denke an es als eine kostenlose Spa-Behandlung für die Leistengegend. Darüber hinaus bekommt es einen größeren Blutfluss zu Ihrem Unterkörper, strafft Ihre Oberschenkel und Knöchel und lindert Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich.

Wie man es macht Stehen: Stellen Sie Ihren linken Fuß drei bis vier Fuß zurück und drehen Sie den Fuß auf 90 Grad. Heben Sie Ihre Arme parallel zum Boden mit den Handflächen nach unten, zentrieren Sie Ihren Oberkörper über Ihre Hüften und richten Sie Ihren Blick über Ihre rechten Fingerspitzen. "Beuge das rechte Knie über deine rechte Ferse und stärke diese Position, indem du die äußere linke Ferse in den Boden drückst", sagt Stanley. Bleiben Sie für einige Atemzüge und wechseln Sie die Seiten. Und ja, es sollte ein bisschen brennen.

Wie man es macht Sitzend: Um in die sitzende Version von Warrior 2 zu kommen, empfiehlt Stanley, dass Sie sich seitlich in Ihrem Stuhl nach rechts setzen. Halten Sie das rechte Bein in sitzender Position, während Sie Ihr linkes Bein hinter sich bringen, strecken und die Sohle des linken Fußes flach auf den Boden legen. Bringe deine Arme heraus, als würdest du stehen, und richte deinen Oberkörper auf die Vorderseite des Stuhls.

Wie man es in der Pausenhalle macht: Wand Raum kann ein großes Werkzeug in dieser Haltung für die Unterstützung und Ausrichtung sein. Führen Sie diese Haltung gegenüber einer Wand aus, und richten Sie Ihre Hüften die ganze Zeit exakt parallel zur Wand aus. Sie können sich sogar nahe genug an der Wand positionieren, so dass Sie Ihre Hände darauf legen können, um tiefer in die inneren Hüften zu gelangen.

4. Taubenhaltung

Yoga mit Adriene

Hier ist der äußere Hüftöffner, den Ihr Unterkörper nach stundenlanger Verkrampfung an Ihrem Schreibtisch sehnt. Mehrere Winkel Ihrer Beckenregion erhalten die königliche Behandlung mit Pigeon Pose - Gesäß, Hüftflexoren und Hüftrotatoren - und es gibt ein paar verschiedene Möglichkeiten, es durchzuführen.

Wie man es macht Stehen: Bringen Sie Ihre Füße und Beine zusammen und beugen Sie Ihre Knie, als ob Sie in die Stuhlhaltung gehen würden. Lege deinen rechten Knöchel auf dein linkes Knie (Balance mit deiner Hand gegen eine Wand). Du solltest schon die Dehnung in deiner äußeren Hüfte spüren, aber wenn du mehr brauchst, beuge dein stehendes Knie ein bisschen tiefer, bis die Empfindungen einschlagen.

Wie man es macht Sitzend: Setzen Sie sich an die Kante Ihres Stuhles mit Ihren Füßen flach auf den Boden und Ihre Knie um 90 Grad. Lege deinen rechten Knöchel über dein linkes Knie, so dass dein rechtes Schienbein parallel zum Boden ist. Alles, was Sie tun müssen, ist langsam über diese Figur vier Formen zu falten, halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihren Hals in Einklang mit Ihrer Wirbelsäule.

Wie es im Pausenraum zu tun ist: Hoffentlich haben Sie etwas mehr Platz, so dass Sie diese Haltung voll ausleben können. Beginnen Sie auf allen Vieren, dann schieben Sie Ihr rechtes Knie in Ihre rechte Hand, während Sie Ihr linkes Bein hinter sich flach auf dem Boden ausstrecken. Je weiter weg deine rechte Ferse von deiner Leistengegend ist, desto intensiver ist die Dehnung. Gehen Sie mit den Fingerspitzen so weit wie möglich, halten Sie Ihre Brust hoch und senken Sie den Rücken. Halten Sie für einige Atemzüge und wechseln Sie die Seiten.

5. Seitliche Dehnung

Ein typischer Bürojob wird Sie ziemlich steif in Ihrem Oberkörper lassen und die Seiten Ihres Torsos der Länge berauben, die es braucht, um sich bequem flexibel zu fühlen. Die einfachsten Seitenstrecken verlängern Ihre Wirbelsäule. Diese Haltung dringt sogar in die Muskeln rund um Ihren Brustkorb ein, so dass Sie den ganzen Tag tiefer und entspannter atmen können.

Wie man es macht Stehen: Bringen Sie Ihre Füße zusammen oder hüftbreit auseinander, je nach Ihrer Flexibilität. Streck deine Arme in die Luft, verschränke deine Finger und dehne dich nach rechts. Achten Sie auf Ihre Hüften und Schultern, die beide in einer Linie bleiben sollten. Halten Sie für einige Atemzüge auf jeder Seite.

Wie man es macht Sitzend: Kommen Sie an die Kante Ihres Stuhls mit Ihren Beinen in einem 90-Grad-Winkel. Lass deinen rechten Arm an deiner Seite entspannen, während du deinen linken Arm in den Himmel streckst und dich nach rechts drückst. Versuchen Sie, beide Hüften in den Stuhl zu stecken und lassen Sie Ihren Oberkörper nicht zusammenfallen.

Wie man es in der Pausenhalle macht: Gehen Sie zu einer Ecke, wo Sie eine gute Menge an Stellfläche haben. Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden. Gehe mit der rechten Hand nach rechts und lege deinen Ellbogen und Unterarm auf den Boden. Wenn Sie den ganzen Weg nicht erreichen können, legen Sie so etwas wie ein paar Bücher auf den Boden, damit Sie Ihren Unterarm darauf ablegen können. Erreichen Sie Ihren linken Arm und strecken Sie sich nach rechts, verlängern Sie Ihren linken Torso. Wenn Sie eine Spannung im Nacken spüren, schauen Sie auf den Boden.

Vertrauen Sie mir, es dauert länger, die Anweisungen für diese Yoga-Übungen durchzulesen, als sie tatsächlich während Ihrer Mittagspause zu machen. Es sollte nicht länger als ein paar Minuten dauern, und Sie fühlen sich energiegeladener und bereit für alles, was Sie im Büro erwartet.