Wenn wir gesunde Mahlzeiten zubereiten, denken die meisten von uns nicht darüber nach, ob das Kochen unserer Nahrung die Ernährung beeinflusst oder nicht. Obwohl einige Nahrungsmittel nahrhafter sein können, wenn sie gekocht werden, gibt es andere Nahrungsmittel, die immer roh verzehrt werden sollten, da das Erhitzen bestimmte Nährstoffe zerstören kann. Es kann schwer sein zu sagen, welche Lebensmittel frisch gegessen werden sollten und welche gedämpft werden sollten. Daher ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel kochen können und welche in einen Salat geworfen werden sollten.

"Die Zubereitung von Nahrungsmitteln hat einen großen Einfluss auf die Nährstoff- und Phytochemikalienwerte in Lebensmitteln und auch darauf, wie gut sie absorbiert werden", sagt Ashvini Mashru von MA, RD und LDN. "Kochen, Hacken, Mischen und Entsaften haben sowohl positive als auch negative Auswirkungen, so dass es schwierig ist, den besten Weg zur Zubereitung jedes einzelnen Lebensmittels zu bestimmen."

Eine Studie des British Journal of Nutrition fand heraus, dass Menschen, die eine Rohkost aßen, hohe Vitamin-A- und Beta-Carotin-Werte aufwiesen, aber niedrige Lycopinwerte, was darauf hindeutet, dass einige Lebensmittel am besten roh gegessen werden Nährstoffe), während andere am besten gekocht werden.

Um das Beste aus Ihrem Obst und Gemüse zu machen, versuchen Sie, die folgenden Optionen roh zu essen, um Ihre Aufnahme von Nährstoffen zu optimieren.

1. Früchte

"Wähle so oft wie möglich rohes Obst", sagt Mashru. "Es gibt nicht viel Wissenschaft, die Vorteile des Kochens von Früchten zeigt, also macht es Sinn, mit dem bequemsten und offensichtlichen Weg zu gehen, diese Nahrungsmittel zu genießen."

2. Rote Pfeffer

"Rote Paprika enthalten einen großen Anteil an Vitamin C pro Portion", sagt Mashru. "Aber Vitamin C ist in der Hitze sehr instabil, und infolgedessen kann das Kochen Niveaus des Nährstoffs verursachen, um zu sinken, wenn sie gekocht werden."

3. Knoblauch

Kochen Knoblauch reduziert das Antioxidans Allicin, das hilft, Herzkrankheiten und Krebs zu bekämpfen. Knoblauch enthält andere Nährstoffe, die nach dem Kochen intakt bleiben, aber um seinen schützenden Nutzen zu maximieren, ist es am besten, Knoblauch roh zu essen oder den Knoblauch 45 Minuten vor dem Kochen zu zerhacken, wodurch das Allicin zurückbleibt.

4. Spinat

Wie Paprika ist Spinat reich an Vitamin C, und das Kochen des Grüns entfernt zwei Drittel des Nährstoffs. Kochen Spinat bricht jedoch Oxalsäure, die mit der Absorption von Kalzium, Eisen und Magnesium Ihres Körpers helfen kann, so dass es am besten sein kann, wenn Sie das Gemüse essen.

5. Zwiebeln

Zwiebeln - wie Knoblauch - enthalten Allicin, und Zwiebeln roh essen bewahrt das Antioxidans. Weil Zwiebeln eine Vielzahl von organischen Schwefelverbindungen enthalten, die durch Hitze zerstört werden, ist es am besten, Zwiebeln roh zu essen, um ihre blutdrucksenkenden und herzschützenden Vorteile zu erhalten.

6. Brokkoli

Brokkoli enthält Sulforaphan, eine krebsbekämpfende Verbindung. Eine Studie, die im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlicht wurde, ergab jedoch, dass der Verzehr von rohem Brokkoli Ihrem Körper hilft, mehr von der Verbindung schneller aufzunehmen. Obwohl das dämpfen und backen von Brokkoli das Sulforaphan nicht signifikant reduziert, verringert das Kochen die Menge des absorbierten Nährstoffs stark.

Insgesamt ist es wichtig, ein ausgewogenes Verhältnis bei der Zubereitung Ihres Essens zu bewahren. "Streben Sie nach der besten aller Welten, indem Sie etwa die Hälfte Ihres Gemüses roh und die Hälfte im schonend gegarteten Zustand essen", sagt Mashru.