Das Einschlafen ist eine wirklich frustrierende Erfahrung. Dein Geist schwimmt mit den Gedanken des Tages und mit allem, was du morgen tun musst, und die Tatsache, dass du nicht schläfst, macht dich noch ängstlicher. Deshalb können ein paar Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen den Unterschied zwischen einer guten Nachtruhe und dem Gefühl eines Zombies am nächsten Morgen ausmachen.

Und wenn dieses Problem bekannt vorkommt, sind Sie absolut nicht allein. Der Mangel an Schlaf unter den Amerikanern ist so weit verbreitet, dass das Center for Disease Control and Prevention es als ein öffentliches Gesundheitsproblem klassifiziert und angibt, dass bis zu 30 Prozent der Bevölkerung weniger als die 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht medizinisch empfohlen bekommen. Die CDC stellte auch fest, dass Erwachsene, die an chronischem Schlafmangel leiden, häufiger unter Bluthochdruck, Diabetes und Depressionen leiden und eine "reduzierte Lebensqualität und Produktivität" haben.

Ich persönlich finde, je mehr Stress ich in meinem Leben habe, desto schwieriger ist es für mich, mich in der Nacht zu entspannen und mein Gehirn vor dem Schlafengehen zu beruhigen. Die bittere Ironie dabei ist natürlich, dass mein Stresslevel auch normalerweise damit zusammenhängt, wie viel ich eigentlich zu tun habe, was bedeutet, dass ich oft während der Tage, in denen ich am meisten Schlaf brauche, schlafarm bin.

Wenn das alles zu verräterisch klingt, hier sind sieben Möglichkeiten, um vor dem Schlafengehen zu entspannen, die helfen können, den Zyklus zu brechen und Ihnen die nächtliche Ruhe zu verschaffen, die Sie brauchen.

1. Erstellen Sie eine optimale Schlafumgebung

In einem Stück für PsychCentral über Möglichkeiten, das Gehirn vor dem Schlafengehen abzuschalten, betonte Lawrence Epstein, MD, leitender medizinischer Offizier von Sleep HealthCenters und Dozent für Medizin an der Harvard University, die Wichtigkeit einer guten Schlafumgebung. Er sagte, dass dies beinhaltet, deinen Schlafraum dunkel, ruhig und weder zu heiß noch zu kalt zu halten. Und vergessen Sie nicht, dass Ihr Bett so komfortabel und gemütlich wie möglich ist.

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2. Habe ein Schlafritual

Ein Artikel auf der Schlafhilfe-Website BetterSleepBetterLife.com empfahl, ein Ritual zu schaffen, das Sie jede Nacht vor dem Schlafengehen durchführen. Der Aufstellungsort stellte fest, dass wir neigen, Gewohnheitsgewohnheiten zu sein, also die bloße Tat von Sachen, die wir mit Schlaf verbinden, macht uns müde und bereit zum Bett. Dieses Ritual könnte so einfach sein wie eine Tasse (entkoffeinierten) Tee oder eine warme Dusche und feuchtigkeitsspendende Sitzung.

Für mich klingt das Festhalten an einem formellen Ritual in der Theorie gut, aber es ist etwas, das ich nie in der Praxis bewältigen konnte (es ist ein Nebenprodukt, mit Mitbewohnern zu leben und keinen superkonsistenten Zeitplan zu haben). Stattdessen besteht mein "Ritual" darin, meine Kopfhörer in mein Telefon zu stecken, wenn ich ins Bett gehe, und entspannende Schlafvideos auf YouTube wie diesem zu hören (ich versuche, sie nicht wirklich zu sehen, damit mein Zimmer schön und dunkel bleibt). Ich verspreche es hilft.

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3. Entkoffeinierte Getränke zur Hand haben

Eine im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlichte Studie fand heraus, dass der Konsum von Koffein bereits sechs Stunden vor dem Zubettgehen (und das beinhaltet Limonaden und viele Tees!) "Wichtige störende Auswirkungen" auf unsere Schlafmuster hat. Allerdings, wenn Sie ein Getränk Süchtige wie ich sind, werden Sie wahrscheinlich in der Lage sein, etwas anderes als Wasser in den Stunden vor dem Schlaf zu trinken, und deshalb ist es wichtig, immer nicht koffeinhaltige Optionen zur Hand, wie Seltzer oder bestimmte Kräutertees.

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4. Schreiben Sie Ihre Gedanken und Sorgen auf

Harris bemerkte auch, dass eines der größten Dinge, die so viele von uns nachts wach halten, ist, an all unsere Sorgen und all die Dinge zu denken, die wir am nächsten Tag erledigen müssen. Sie empfahl, sich Zeit vor dem Schlafengehen zu nehmen, um diese Sorgen tatsächlich niederzuschreiben oder einfach nur eine einfache Aufgabenliste zu erstellen. Auf diese Weise können Sie diese Gedanken überprüfen, die bereits erledigt sind, wenn Sie im Bett liegen.

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5. Mache Gymnastik

Im gleichen PyschCentral-Stück schlug die Schlafspezialistin Stephanie Silberman vor, mentale Übungen zu machen, während du im Bett liegst, die dein Gehirn von den Gedanken und Sorgen deines Tages wegdrängen. Es kann so einfach sein wie "mit einem bestimmten Buchstaben an Obst und Gemüse denken" oder an ein bestimmtes Objekt denken und alles darüber visualisieren, wie etwa seine Form, Farbe und Größe.

6. Vermeiden Sie Telefone und Tablets

Die Psychologin Shelby Freedman Harris empfahl, die hellen Lichter von Fernsehern, Telefonen und Tablets bis zu einer Stunde lang zu meiden, bevor sie sich auf ein Stück über das Gehirn für The Huffington Post begibt. Alle Lichter können dein Gehirn denken lassen, dass es noch Tag ist. und stattdessen empfahl sie einfach zu lesen oder zu schreiben. Ich weiß aus erster Hand, dass es super, super hart sein kann, also stelle ich manchmal einfach sicher, dass die Helligkeit meines Telefons für die Nächte ganz nach unten gedreht ist, wenn ich einfach nicht anders kann.

7. Atme

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In einem Stück für MindBodyGreen bot Life Coach und Autor Stephen Guise eine einfache Atemübung, um unsere Gedanken vor dem Schlafengehen zu beruhigen. Er sagte, atme ein und dann langsam aus, während du Spannung visualisierst, die deinen Körper verlässt, konzentriere dich auf die Bereiche, in denen du am meisten Spannung verspürst, wie in deinem Bauch oder deinen Schultern; Wiederholen Sie dies bei Bedarf. Er betonte auch, wie wichtig es sei, nicht zu versuchen, sich zu entspannen, und sagte stattdessen, dass man sich nur auf die Handlungen konzentrieren solle.

Der Schlaf ist wirklich wichtig, und das Einschlafen (oder besser gesagt, nicht einschlafen) sollte kein großer Stressfaktor in unserem Leben sein. Wenn Sie Probleme in diesem Bereich haben, sollten einige oder alle dieser Tipps definitiv helfen!

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