Sicher, die Temperaturen draußen erreichen einen Polarwirbelpegel - aber nur weil Sie eher Overknee-Stiefel tragen, als wenn Sie einen Oberschenkel aufblitzen, bedeutet das nicht, dass Sie Ihre Bein- und Po-Workouts überspringen können. Aber wie viele Kniebeugen kann eine Person wirklich tun? Ja, sie sind ein magischer Allround-Toner, der im Grunde genommen einen weiteren Auftrag erledigt, aber auch auf den Knien verheerend wirken kann.

Und wenn es um Unterkörper-Workouts geht, gibt es so viele andere Möglichkeiten, als einfach nur auf und ab zu hocken! Diejenigen, die dir nicht das Gefühl geben werden, dass du die Knochen eines 80-Jährigen hast, könnten wir hinzufügen. Um herauszufinden, wie Sie Ihren Po (und Oberschenkel und Quadrizeps und Waden) in Gang bringen können, haben wir uns an die FitnessGlo-Trainer Denise Klatte und Petra Kolber gewandt, die Profis sind, wenn es um das Training ohne Ausrüstung geht ( die Sie auch online streamen können!).

Versuchen Sie, acht bis zwölf Wiederholungen der Bewegungen zu Ihrem normalen Training hinzuzufügen. Wir garantieren Ihnen, dass Sie Ergebnisse ohne jeden Tag nach dem Humpeln sehen werden. Win-Win!

1. Wadenheben

Werke: Kälber

Basic: Halte dich an einem Stuhl fest. Mit den Füßen zusammen, langsam auf und ab auf den Zehen, halten Sie das meiste Gewicht auf die ersten und zweiten Zehen.

Fortgeschritten: Halte dich auf einen Stuhl. Heben Sie ein Bein vom Boden ab, heben Sie langsam Ihre Zehen an und halten Sie das meiste Gewicht auf Ihre ersten und zweiten Zehen. Wiederhole das andere Bein.

2. Brücken

Works: Hintern und Oberschenkel

Basic: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, hüftentfernt. Halten Sie Ihre Knie in einer geraden Linie über Ihren Knöcheln und Zehen, heben Sie langsam Ihre Hüften hoch und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben auf der Brücke zusammen. Anhalten und dann langsam absenken.

Fortgeschrittene: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander auf den Boden. Heben Sie ein Bein zur Decke hoch, entweder gerade oder gebeugt. Heben Sie langsam die Hüften an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben auf die Brücke. Senken Sie langsam ab. Während der Übungen halten Sie Ihre Hüften bis zur Decke. Wiederhole das andere Bein.

3. Hamstring Curl mit Stabilitätsball

Works: Hintern, Oberschenkel und Kern

Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Fersen auf einen Stabilitätsball, wobei Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel halten. Heben Sie Ihre Hüften und Hintern und langsam strecken Sie Ihre Knie, rollen Sie den Ball aus. Pause. Halten Sie Ihre Hüften waagerecht. Rollen Sie den Ball zurück.

4. Bent Knie Hüfte Erweiterung mit Gewicht

Works: Hintern und Oberschenkel

Knien Sie auf Ihren Händen und Knien in einer Tischplattenposition. Senken Sie sich, um Ihr Gewicht auf die Unterarme zu legen (Sie können ein gerolltes Handtuch unter das rechte Schienbein legen, um direkten Druck auf das stützende Knie zu vermeiden). Legen Sie ein Zwei-Pfund-Handgewicht in die Falte Ihres gebeugten linken Knies. Heben Sie das linke Bein vom Boden hoch, so dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie durch Ihre linke Ferse, heben und senken Sie Ihr Bein, während Sie das Gewicht sanft zwischen Ihrer Wade und der Rückseite des Oberschenkels drücken. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern in Bewegung halten, um eine übermäßige Bewegung Ihres Rückens zu vermeiden. Wiederhole das andere Bein.

5. Tote Aufzüge mit Gewichten

Works: Hintern, Oberschenkel und Kern

Stehe hoch mit Fünf-Pfund-Gewichten in deinen Händen und deine Füße hüftbreit auseinander. Bewegen Sie sich langsam von Ihren Hüften in einen 90-Grad-Winkel, während Sie einen neutralen Rücken und gestreckte Knie beibehalten. Pause. Drücken Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln zusammen, um in die Standposition zurückzukehren. (Wenn Sie einen engen Oberschenkel oder einen schwachen Rücken haben, halten Sie Ihre Knie während der Übung leicht gebeugt.)

6. Zurückgelehnte Straight Leg Erhöhungen

Werke: Quads

Basic: Setze dich mit gebeugten Knien auf den Boden. Lehne dich zurück auf deine Unterarme und halte eine offene Brust aufrecht. Strecken Sie ein Bein gerade vom Boden ab. Drücken Sie sich durch die Ferse und heben und senken Sie langsam das Bein mit der Spitze nach oben.

Variationen: Um Ihre äußeren Quads zu bearbeiten, drehen Sie das Bein von der Hüfte nach innen. Während Sie durch die Ferse drücken, heben und senken Sie Ihr Bein. Halten Sie beide Hüften auf dem Boden. Bei Innenvierkaden das Bein von der Hüfte nach außen drehen. Während Sie durch die Ferse drücken, heben und senken Sie Ihr Bein. Halten Sie beide Hüften auf dem Boden.

7. Knieverlängerung mit Medizinball

Works: Quads, innere Oberschenkel

Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie einen Medizinball zwischen Ihre Knöchel. Beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel, so dass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind. Drücken Sie den Ball zusammen, strecken Sie langsam Ihre Knie, um Ihre Füße zur Decke zu bringen, halten Sie den Druck auf den Ball und senken Sie dann zurück in die Ausgangsposition.

8. Stehende Hüftabduktion

Arbeiten: Äußerer Schenkel

Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und halten Sie ihn behutsam fest. Halten Sie Ihre Hüften parallel und heben Sie das linke Bein zur Seite. Wenn Sie das Bein heben, halten Sie die Zehen nach vorne und den Knöchel gebeugt. Pause und langsam senken. Halten Sie Ihren Kern verlobt und Schultern über Ihre Hüften. Wiederhole das andere Bein.