Nein, du stellst dir das nicht vor; Die Tage werden kürzer, und für diejenigen von Ihnen, die empfindlich auf die Veränderungen in den Jahreszeiten reagieren, kann die saisonale affektive Störung auf dem Weg sein. Und obwohl sich die Ferienzeit schnell nähert und die begleitenden funkelnden Lichter und Geschenke dazu beitragen, Ihre Stimmung zu heben, könnten die frühen Sonnenuntergänge Ihre Begeisterung vorzeitig dämpfen. Menschen sind empfindlich gegenüber Sonnenlicht - weil es die Produktion von Vitamin D in unserem Körper anregt, ein wesentlicher Bestandteil für das Wohlbefinden und eine gute psychische Gesundheit. Das bedeutet, dass kurze Wintertage und graue, sonnenlose Nachmittage für diejenigen in der nördlichen Hemisphäre depressive Symptome bedeuten können, sogar inmitten von Chanukka-Kerzen, Weihnachtslichtern und Silvester-Toasts. Es wird geschätzt, dass 10 bis 20 Prozent der Bevölkerung saisonbedingte affektive Störungen haben, wobei die Häufigkeit in nördlichen Klimazonen viel höher ist.

Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, fragen Sie sich vielleicht schon, was Sie in diesem Winter tun können, um Ihre Stimmung zu steigern. Nun, wenn Sie saisonale Depression fühlen, sollten Sie auf jeden Fall Ihren Arzt konsultieren. Aber es gibt ein paar Schritte, die man zu Hause mitnehmen kann, um die Stimmung zu heben, abgesehen von einem längeren Urlaub in der Karibik (den ich aus medizinischen Gründen offensichtlich mit ganzem Herzen unterstütze). Und zum Glück sind die meisten nicht unbequem, teuer oder peinlich. (Obwohl du deinen Kürbis-Gewürz-Latte für die Saison weglegst, was ich dir gleich erklären werde, mag dich das auf Instagram ein bisschen zu einem sozialen Paria machen).

Jeder erlebt Symptome unterschiedlich, aber Sie werden wahrscheinlich besonders empfindlich auf jahreszeitliche Stimmungsschwankungen reagieren, wenn Sie bereits Depressionen haben oder wenn Sie aus einem wärmeren, sonnigeren Teil der Welt transplantiert werden. Also, wenn die allmählichen früheren Sonnenuntergänge Sie beunruhigen, fangen Sie an, diese neun Schritte jetzt zu machen, um sicherzustellen, dass Sie in diesem Winter fröhlich sind.

1. Üben Sie mehr

Ich weiß, ich weiß. Draußen ist es kalt und nass und du willst nur im Bett bleiben, wo es keines dieser Dinge ist. Aber die Beziehung zwischen Bewegung und Stimmung ist wissenschaftlich ernsthaft. Wenn Sie also den Winterblues spüren, aber den Gedanken nicht ertragen können, das Haus zu verlassen, versuchen Sie, die Musik aufzupeppen und eine Tanzparty im Innenbereich zu veranstalten morgendliche Routine von Liegestützen und Jogging für fünfzehn oder zwanzig Minuten in deinem Schlafzimmer. Es sollte helfen, Ihren Sinn für Positivität zu steigern.

2. Erhalten Sie eine traurige Lampe - oder nur eine 300-Watt-Birne

Viele Psychologie-Profis empfahlen, dass Leute, die den Winter-Blues erleben, eine SAD-Lampe bekommen: eine Lampe, die speziell entwickelt wurde, um mit der saisonalen affektiven Störung zu helfen. Diese können sehr hilfreich sein, obwohl Sie die Anweisungen genau befolgen müssen. Aber wenn Sie das Geld für eine Lampe, die speziell für SAD-Patienten entwickelt wurde, nicht fallen lassen wollen, sollten Sie zwanzig Meter von einer 300-Watt-Glühbirne sitzen, um einen ähnlichen Schub an warmem, natürlichem Licht zu erzeugen.

3. Handel Kaffee für Kräuter oder grüne Tees

Sie können sich auf Ihren morgendlichen Koffeinschub verlassen, um Ihnen zu helfen, frech zu werden, aber im Winter könnte es Ihre Stimmung dämpfen. Koffeinkonsum ist aktiv mit der Erschöpfung von Serotonin verbunden, der Gehirnchemie, die für die Linderung von Depressionen am wichtigsten ist. Eine Studie von 2000 Menschen in Finnland, einem der Länder mit einem starken Sonnenlichtdefizit im Winter, zeigt, dass Schwarz-, Grün- oder Kräutertees ein guter Weg nach vorne sein können - sie können einen Schub geben, ohne zu einem nachfolgenden Absturz zu führen. Also, auch wenn es ein Sakrileg ist, könnte es klug sein, sich von den Kürbisgewürz-Lattas zurückzuziehen.

4. Holen Sie Vitamin D aus dem Essen

Obwohl es gut ist, sich im Winter so viel Sonne wie möglich auszusetzen, um etwas Vitamin D zu ergattern, muss man für das Vitamin nicht unbedingt von der Sonne abhängig sein. Sie können das vitale Vitamin auch durch Diät auffüllen - und es ist wahrscheinlich eine gute Idee, etwas Vitamin D-Essentials in Ihrem Schrank während besonders düsterer Flecken des Jahres zu haben. Käse, Eigelb und Orangensaft sind natürliche Vitamin-D-Booster, während andere Produkte wie Getreide häufig Vitamin D enthalten können - also lesen Sie Ihre Etiketten sorgfältig. Bonus: Jetzt können Sie endlich den Kauf der Käseplatte rechtfertigen, die Sie schon immer haben wollten.

5. Achten Sie auf Ihre Körpertemperatur

Es ist ein eigenartiger psychologischer Aspekt des Menschen, dass unser Körper emotional auf bestimmte Reize reagiert. Eine Studie der University of Toronto hat festgestellt, dass das Bewusstsein für die Kälte unseres Körpers - dh wenn wir uns kälter als normal fühlen - ein guter Indikator dafür ist, dass wir soziale Interaktion und allgemeine Stimmungsaufhellung brauchen. Gefühlskälte ist mit niedriger Stimmung verbunden. Ziehen Sie sich also nicht mit einem Gefühl der Frösteln ab; Achte darauf, dass du sofort dazu tendierst.

6. Reinigen Sie Ihr Haus

Es stellt sich heraus, dass das Durchhalten eines feuchten, durchnässten Herbstes und Winters nicht nur schlecht für Ihre Kleidung ist; Wenn diese saisonale Feuchtigkeit in Ihr Haus eindringt, kann es auch Ihre Stimmung dämpfen. Eine Studie der Brown University aus dem Jahr 2007 ergab eine ziemlich überzeugende Verbindung zwischen einem Leben in einer feuchten, schimmeligen Umgebung zu Hause oder am Arbeitsplatz und Depressionen. Es sieht so aus, als könnte das Einatmen von Schimmel die emotionalen Fähigkeiten Ihres Gehirns beeinträchtigen. Es kann auch Ihr Immunsystem niederschlagen und das Leben im Grunde miserabel machen. Kämpfe also mit jeder Faser deines Seins gegen diese Form. (Hinweis: Wenn Sie Haustiere haben, stellen Sie sicher, dass Sie pet-safe Schimmelreiniger verwenden - sonst haben Sie es mit einem kranken und ängstlichen Tier zu tun, das Ihre Stimmung sicherlich noch verschlimmern wird.)

7. Erhalten Sie regelmäßigen Schlaf

Die Versuchung, mehr Stunden Schlaf in sonnenarmen Gegenden des Jahres zu verbringen, ist ein verständlicher Impuls. Es ist dunkel, es ist kalt und du willst nur unter die Decke kuscheln. Aber widerstehen Sie dem Drang: Regelmäßige und konsequente Schlafgewohnheiten beizubehalten ist, wie sich herausstellt, eine sehr gute Art, die Stimmung zu regulieren. Plötzliches Nickerchen oder längere Krankheitszeiten können oft zu Depressionen führen (depressive Patienten werden dies aus Erfahrung wissen). Stellen Sie in den dunkleren Monaten sicher, dass Sie ausreichend Schlaf bekommen und regelmäßig schlafen und aufwachen. Ihr Körper muss sich an einen zirkadianen Rhythmus halten, besonders jetzt, da er nicht von der Sonne "aufgeweckt" werden kann.

8. Omega-3-Fettsäuren sind Ihr Freund

Weihnachten und Thanksgiving scheinen keine besonders fischlastige Jahreszeit zu sein - jetzt ist es die Zeit, in der die Menschen beginnen, Truthähne, Schinken, riesige Rindfleischscheiben und Kohlehaufen auszubrechen. Es ist jedoch sehr wichtig, dass diejenigen von uns, die in den dunklen Monaten zu schlechter Laune neigen, das ganze Jahr über ölhaltigen Fisch in unserer Ernährung halten. Der hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (eines der "guten" Fette) in Fischen ist wahrscheinlich sehr gut für die Stimmungsaufhellung. Makrele, Sardinen und Lachs sind gute Quellen für Fettsäure, und es ist besonders wichtig, sie zu bekommen, weil der menschliche Körper selbst keine Omega-3-Fettsäuren produzieren kann. Nab dir einige Winter erwärmende Fischrezepte und versuche, zwei Mal pro Woche zu essen.

9. Geh raus in die Winterwelt

Du könntest dir denken, dass ich nur sadistisch bin, aber ich schwöre es ist wahr: draußen zu gehen, ordentlich eingewickelt zu sein, und einen langen Spaziergang zu machen, sollte mit winterlichen depressiven Symptomen helfen - besonders wenn du es schaffst, es zu tun Naturgebiet oder mit Freunden oder Familie. Die Kombination aus Bewegung, frischer Luft und einer stressfreien Umgebung ohne zu viele Ablenkungen scheint der saisonalen Depression immens zu helfen. Werfen Sie eine Schneeballschlacht und Sie können genauso gut für das Leben eingestellt werden. Nehmen Sie sich also warm an und lassen Sie Ihr Telefon für die Dauer des Spaziergangs nicht überprüfen, und Sie werden feststellen, dass Ihre Stimmung aufhellt, selbst wenn der Himmel dunkel bleibt.