Wir haben den gleichen Kalziummythos bekommen, seit wir kleine Kinder waren, die in unserer Cafeteria in der Mittagspause warten: Milch ist der beste Weg, um täglich Kalzium aufzunehmen, das Mineral, das Knochen und Zähne stärkt, unseren Herzschlag reguliert und hilft, Nervenimpulse zu übertragen. All die " Milch bekommen ?" Kampagnen (gesponsert von der Milchindustrie) haben uns davon überzeugt, dass Milchprodukte gleich Kalzium sind und Kalzium starke Knochen sind - und wie sollten wir ohne starke Knochen aufwachsen? In den meisten Fällen wurden wir jedoch falsch informiert, wie viel Kalzium wir tatsächlich benötigen und welche die besten Calciumquellen tatsächlich sind.

Julieanna Hever, eine pflanzliche Diätassistentin, Autorin und Gesundheits- und Fitness-Expertin, ist hier, um die Dinge klarzustellen. "Der vorherrschende Mythos ist, dass wir Milch brauchen, um unsere Kalzium-Empfehlungen zu erreichen", sagt Hever Bustle. "Wir können Calcium in einer Fülle von möglichen Quellen finden." Wichtiger ist jedoch, sagt Hever, es geht nicht darum, wie viel Kalzium wir tatsächlich verbrauchen - es geht vielmehr darum, wie viel Kalzium in unseren Körper aufgenommen wird.

Es wird derzeit empfohlen, dass Erwachsene 1.000 bis 1.200 Milligramm Kalzium pro Tag konsumieren, aber viele pflanzliche Ernährungswissenschaftler bestehen darauf, dass die Empfehlung nur so hoch ist, weil unsere Gesellschaft für Kalzium auf tierisches Protein angewiesen ist, was zu einer hohen Kalziumausscheidungsrate führt. Mit anderen Worten, Sie könnten tatsächlich viel Kalzium verlieren, das Sie aus tierischen Produkten zu sich nehmen. Eine Studie des American Journal of Clinical Nutrition bestätigt dies: Wenn Sie die richtigen pflanzlichen Nahrungsmittel essen, die Ihrem Körper erlauben, Kalzium effektiver aufzunehmen, brauchen Sie nur zwischen 500 und 741 mg Kalzium pro Tag.

Milchprodukte haben viel mehr gesundheitliche Nachteile und schädliche Umweltauswirkungen als pflanzliche Nahrungsmittel. Also, in diesem Sinne, hier sind die sechs besten pflanzlichen Quellen von Kalzium.

Grünes, blättriges Gemüse

Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Kohlblätter und Kohl gehören zu den Spitzenreitern in der grünen Kategorie. Alle diese Gemüse werden Ihnen all das Kalzium geben, das Sie für den Tag brauchen (und ziemlich viel Protein auch). Zum Beispiel, eine Portion Grünkohl gewährt Ihnen 150 mg Kalzium, während eine Portion fettarme Kuhmilch Ihnen 125 mg gibt. Denken Sie daran, es ist mehr als nur die Menge an Kalzium vorhanden - es ist, wie Ihr Körper es absorbiert.

"Überraschenderweise ist das Kalzium in Grünkohl 30 Prozent absorbierbarer als Kalzium aus Milchprodukten", sagt Hever. In ähnlicher Weise ist weniger als ein Drittel der Molkerei, die Sie essen, tatsächlich bioverfügbar (was nur ein fantastisches Wort für resorbierbar ist). Ihr Körper hat definitiv viel zu gewinnen, wenn Sie Grünkohlchips essen und nicht ein Glas Milch schlürfen.

Hülsenfrüchte

Dinge wie Linsen, weiße Bohnen, Kidneybohnen, Limabohnen und große Nordbohnen sind eine enorme Quelle für bioverfügbares Calcium. Hever sagt, dass zwei Tassen weiße Bohnen Ihnen fast 100 mg Kalzium geben, das Ihr Körper braucht. Darüber hinaus gibt es viele andere Vorteile, die Hülsenfrüchte haben, die Milchprodukte vollständig fehlt.

"Milchprodukte enthalten gesundheitsschädliche Elemente wie gesättigtes Fett", sagt Hever Bustle. "Tatsächlich ist Käse die führende Quelle für gesättigtes Fett in der westlichen Ernährung." Auf der anderen Seite haben Hülsenfrüchte wenig bis gar kein gesättigtes Fett und sie sind cholesterinfrei. Sie sind auch voll von Protein, Magnesium und Folsäure, und essen sie Milchprodukte können helfen, Herzkrankheiten zu verhindern.

Mandeln und Mandelbutter

Wenn Sie ein eifriger Erdnussbutter Esser sind, sollten Sie in Betracht ziehen, auf Mandelbutter umzusteigen, weil diese Nüsse einen durchschnittlichen Kalziumschlag verpacken. In einer mickrigen 1/4 Tasse Mandeln allein, erhalten Sie 94 mg Kalzium. Sie sind berüchtigt dafür, dass sie Ihre Knochen stark halten, und sie fördern die Kalziumaufnahme im Allgemeinen. Sie erhalten auch eine gesunde Portion Vitamin E, Kupfer und Magnesium.

Soja-Produkte

Eine Tasse Kuhmilch, die 96 mg resorbierbares Calcium enthält, entspricht 5, 4 oz Kalzium-Set Tofu. Während eine Tasse Kuhmilch nur 96 mg resorbierbares Calcium enthält, hat Sojamilch bis zu 400 mg. (Wenn Sie keine Sojamilch mögen, kommen viele andere pflanzliche Milchsorten mit so viel oder mehr Kalzium angereichert wie Kuhmilch, ohne die gesundheitlichen und ökologischen Nachteile.) Sogar eine halbe Tasse gekochte Sojabohnen gibt Ihnen 100 mg resorbierbares Calcium. Darüber hinaus sind Produkte wie Tofu und Tempeh ausgezeichnete Quellen für Protein, Magnesium und Eisen.

Feigen

Diese köstlichen Früchte sollten wirklich Ihre Quelle für Kalzium sein. Wenn Sie nur acht getrocknete Feigen essen, erhalten Sie mehr als 100 mg Kalzium (als ob Sie nur acht davon essen würden). Plus, sie sind voll von Kalium, Magnesium und Ballaststoffen, was sie zum ultimativen Snack macht, wenn Sie wenig Energie haben.

Hever sagt, nährstoffreiche Lebensmittel wie diese sollten wir unseren Körper füllen. "Es ist ideal, sich für Quellen zu entscheiden, die neben Calcium auch gesundheitsfördernde Verbindungen anbieten", sagt sie.

Sesamsamen

Sie denken normalerweise nicht an Sesamsamen, es sei denn, Sie sehen, wie sie auf einen Bagel oder einen asiatischen Imbiss gestreut werden, aber unterschätzen Sie nicht die Kraft dieser kleinen Samen. Hever sagt Sesamsamen "enthalten buchstäblich Tausende von Phytonährstoffen, die als starke Antioxidantien wirken." Ein Esslöffel Sesamsamen enthält 88 mg Kalzium, also nehmen Sie sich Tahini oder einen Sesamstreuer und gehen Sie damit in die Stadt.