Wenn Sie jemals unter einer schlaflosen Nacht gelitten haben, kennen Sie bereits den Schmerz und die Frustration, die Stunden auf Ihrer Uhr zu zählen, bis Ihr Wecker klingelt. Diese Frustration kann verzehnfacht werden, wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, wobei diese Countdowns Teil Ihrer regelmäßigen Schlafroutine sind. Wenn ja, haben Sie sich wahrscheinlich immer wieder gewundert: Wie komme ich mit Schlafstörungen zurecht? Glücklicherweise deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass die Macht des positiven Denkens einen großen Beitrag dazu leisten kann.

Ich weiß, ich weiß: Jemandem zu sagen, einfach positiv über etwas nachzudenken, ist nicht immer der beste Ratschlag. Aber wie Cari Romm bei Science of Us erklärt, "kann Score Scenekeeping tatsächlich gegen dich arbeiten auf der Suche nach ein paar ununterbrochenen Stunden Schlaf" - und durch "Scorekeeping" sprechen wir über dieses sinkende Gefühl, das du bekommst, wenn du den Stunden verstreichen, in denen Sie nicht schlafen. Aber die Idee hier ist, dass durch das positive Nachdenken über die Situation, es tatsächlich leichter für Sie werden wird einzuschlafen.

Natürlich bedeutet das nicht, dass du einfach ins Bett plumpst und denkst: "Zeit für ein Auge zumachen!" und die Magie passiert endlich. Stattdessen kann kognitive Verhaltenstherapie (CBT) den Trick leisten. Laut der National Alliance on Mental Illness ist CBT eine Form der Therapie, die sich auf "Erforschung der Beziehungen zwischen den Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen einer Person" konzentriert. In der CBT arbeitet Ihr Therapeut häufig mit Ihnen zusammen, um ungesunde Muster aufzudecken und zu zeigen, wie sie selbstzerstörerische Verhaltensweisen und Überzeugungen verursachen können. Wenn Sie ein Schlafloser sind, der in einem negativen Gedankenzyklus im Zusammenhang mit dem Schlaf feststeckt, könnte CBT genau das sein, was Sie brauchen, um es umzudrehen.

Also, wie funktioniert es? Lass uns einen Blick darauf werfen.

Wie verhalten sich CBT und Insomnie?

Cognitive Behavioral Therapy (CBT) -Techniken können verwendet werden, um die negativen Gedanken neu zu gestalten, indem sie nicht in die positiven Gedanken einschlafen, die Ihnen helfen werden, damit fertig zu werden. In einem Artikel der New York Times beschreibt die Autorin Roni Caryn Rabin ihren eigenen Erfolg mit CBT und bekämpft ihre Schlaflosigkeit: Das Schlüsselelement der kognitiven Verhaltenstherapie ist die kognitive Umstrukturierung, die dich dazu bringt, negative Denkweisen neu zu definieren, die zu ihrem eigenen Selbst werden können - erfüllende Prophezeiungen ", erklärt Rabin." Wenn du also wach liegst und darüber nachdenkst, was für ein Körbchen du morgen sein wirst, weil du nicht schläfst, nun, dieser Gedanke allein wird dich wach halten. "

Hier kommt CBT ins Spiel: "Rabin weiter:" Auch wenn mein Schlaf oft unterbrochen wird, fordert mich der CBT-Prozess dazu auf, diese Informationen neu zu definieren. "Das hilft ihr, sich von den negativen, selbsterfüllenden Prophezeiungen abzuwenden, die keinen Schlaf bekommen Im Idealfall hilft dies, Ihren Geist zu beruhigen und Ihre Angst zu lindern, damit Sie besser einschlafen können.

Wie man CBT für Schlaflosigkeit in die Tat einsetzt

Also, was sind einige Beispiele für positive Gedanken, die Sie verwenden können, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen? Rabin schlägt Dinge wie "Ich schlafe irgendwann ein", "Ich kann damit umgehen, wenn es nur ein paar Nächte in der Woche passiert" oder "Ich funktioniere normalerweise ziemlich gut, auch wenn ich nicht schlafe" als Wege, sich zu beruhigen weg von Angst und Frustration in den Minuten der Ruhe, die du verlierst. Es braucht die negativen Gedanken, die du vielleicht hast ("Ich werde nie einschlafen und ich werde am Morgen ein Chaos auf der Arbeit sein") und verwandelt sie in Akzeptanz, was dir dann ein Gefühl von Macht gibt in deinem eigenen Kopf. Die Idee hier ist, dass Sie anerkennen, dass der Schlaf kommen wird, wenn er kommt, und dass Ärger wahrscheinlich nicht viel tun wird, um ihn zu ändern. Wenn Sie versuchen, die Situation zu akzeptieren und sogar die helle Seite zu sehen, beruhigt sich Ihr Geist - etwas, das für eine gute Nachtruhe unerlässlich ist.

Die Vorteile der Verwendung von CBT für Schlaflosigkeit

Rabin ist nicht allein in dem Gefühl, dass CBT auch hilfreich für ihren Schlaf war. Wie John Cline, PhD, in Psychology Today erklärt, hat die Anwendung von CBT zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit Vorteile, die bei anderen Behandlungen wie Schlafhilfen oder Medikamenten nicht zu finden sind. Wie Cline es erklärt: "Wenn Sie auf Schlafmittel angewiesen sind, treten Episoden von Rebound-Insomnie auf, wenn Sie die Einnahme beenden. Nebenwirkungen wie das Gefühl, am Morgen" verkatert "zu sein, sind häufige und alarmierende Effekte wie Schlafwandeln und sogar Schlaffahrten . " Aber mit CBT, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen, gehen Sie im Idealfall so natürlich wie möglich und ohne Nebenwirkungen am Morgen ins Bett.

Natürlich ist nichts falsch mit der Einnahme von Medikamenten oder anderen Optionen neben oder zusätzlich zu CBT, um Ihre Schlaflosigkeit zu lindern; Es gibt keine allgemeingültige Antwort auf Schlaflosigkeit, und ein personalisiertes Programm hilft Ihnen herauszufinden, was am besten für Sie funktioniert. Aber CBT ist zumindest eine Sache, die du selbst ausprobieren kannst - wer weiß? Vielleicht weist es Sie in die richtige Richtung, um eine gute Nacht zu schlafen!