Planken sind die besten. Du kannst sie überall machen und sie arbeiten praktisch jeden Muskel in deinem Körper (gut, solange du sie richtig machst). Sie sind definitiv eine der besten Übungen für Ihren Kern, besonders die quer verlaufenden Bauchmuskeln, die helfen, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und aufrecht zu halten. Aber länger als 90 Sekunden in einer einfachen Liegestützposition zu hängen, kann langweilig werden. Also, was kannst du machen?

Schüttel es auf! Während eine Planke eine stationäre Übung ist, gibt es keinen Grund, warum Sie die Grundposition nicht ändern können - und die Vorteile erhöhen. Sara Haley, Promi-Trainerin und Gründerin der Fitness- und Lifestylemarke The Daily Sweat, teilte uns sechs Updates auf Plain Old Plank mit. Schau sie dir an!

Erhöhte Planke

Nehmen Sie Ihre Füße zu einem instabilen Service, wie ein Stabilitätsball oder Bosu oder, noch besser, eine Kettlebell. Lege den Ball eines Fußes auf die Kettlebell und lege den Ball deines anderen Fußes auf die andere Ferse. Die Instabilität erfordert, dass Sie alle Ihre Muskeln enger zu stabilisieren, vor allem Ihren Po und Bauchmuskeln. Arbeiten Sie für 30 Sekunden bis eine Minute.

Body Bar Plank

Balanciere einen Body Bar auf deinem Rücken von deinem Kopf bis zu den Zehen. Dies erhöht nicht nur das Gewicht Ihrer Planke, sondern hilft Ihnen dabei, sicherzustellen, dass alles perfekt ausgerichtet ist. Wenn nicht, bleibt die Körperleiste nicht auf dem Rücken. Arbeiten Sie, um die Position für 30 Sekunden bis zu einer Minute zu halten.

Spiderman-Planke

Beginnen Sie in einer normalen Plankenposition, dann bringen Sie Ihr rechtes Knie an die Außenseite Ihres rechten Ellenbogens. Wiederhole das auf deiner linken Seite. Sie können zwischen den Spiderman-Bewegungen auf jeder Seite einen Push-Up einfügen oder, für eine fortgeschrittene Version, wie Spiderman nach oben drücken. Wiederholen Sie dies für 10 bis 12 Wiederholungen.

Erweiterte Planke

Beginnen Sie mit einer Hand nach der anderen, ohne dass sich Ihre Hüften bewegen. Dann heben Sie jeweils ein Bein vom Boden ab. Beenden Sie, indem Sie den gegenüberliegenden Arm erreichen und dann gleichzeitig den Fuß vom Boden abheben. Stellen Sie sicher, dass die Hüften stabil bleiben und Arm und Bein sich gleichzeitig bewegen. Halten Sie jede Position für eine Anzahl von zwei. Arbeite für sechs bis acht Wiederholungen auf jeder Seite.

Tick-Tock-Planke

Beginnen Sie in einer normalen Plankenposition und bewegen Sie Hände und Füße gleichzeitig im Uhrzeigersinn, bis Sie einen vollständigen Kreis betreten haben. Ruhen Sie bei Bedarf aus und gehen Sie dann gegen den Uhrzeigersinn.

Army Crawl Plank

Beginnen Sie in einer normalen Plankenposition auf Ihren Händen. Senken Sie einen Unterarm eine Zeit lang auf den Boden (rechts-links) und dann wieder hoch (rechts-links). Wiederhole es erneut, aber führe mit deiner Linken weiter. Im Wechsel für 10 Wiederholungen insgesamt.